CrossFit øvelser for begyndere: din venlige guide til en stærk start

Usikker på, hvor du skal starte med CrossFit? Du er ikke alene. Som ejer af The Lasting Shape møder jeg mange, der gerne vil i gang, men føler sig overvældede af øvelser, tempo og udstyr. Her får du en enkel og rolig vej ind i CrossFit – med de vigtigste øvelser, en nem WOD for begyndere og konkrete tips til at lære teknikken. Jeg har også inkluderet et outfit, jeg selv anbefaler, så du kan træne komfortabelt fra første dag.

Hvad er CrossFit – og hvordan kommer du trygt i gang?

CrossFit kombinerer styrke, kondition og mobilitet i varierede træningspas (WODs). Det, der virkelig gør forskellen i starten, er at holde tempoet nede, lære bevægelserne grundigt og bygge roligt på. Tænk progression frem for perfektion – du lærer hurtigere, og kroppen holder bedre til det.

De grundlæggende øvelser, du bør mestre først

Disse bevægelser går igen i mange WODs. Når de føles stabile, bliver resten meget lettere. Øv dem i roligt tempo og med fokus på kvalitet.

Air squat

• Stå med fødder i hofte- til skulderbredde.
• Skub hoften tilbage, hold brystet løftet, og lad knæene følge tæerne.
• Sænk, til hofterne er under knæhøjde, og pres gennem hælene for at rejse dig.

Tip: Film fra siden for at tjekke dybde og neutral ryg.

Kettlebell swing

• Start med neutral ryg og et tydeligt hoftehængsel.
• Skab kraft med hoften (armene er “kroge”), og lad kettlebellen flyde til brysthøjde.
• Hold maven spændt og skuldrene nede.

Tip: Tænk på bevægelsen som et eksplosivt dødløft.

Push-up

• Hænder under skuldre, kroppen i en lige linje fra hæl til hoved.
• Sænk brystet mod gulvet med albuer cirka 45 grader ud.
• Pres op uden at lade hoften falde.

Skalering: Hænder på en boks eller væg for at holde god teknik.

Ring row

• Hold ringene, gå fødderne frem og hold kroppen strakt.
• Træk brystet mod ringene og sænk kontrolleret.
• Jo mere vandret kroppen er, jo sværere bliver øvelsen.

God til at bygge rygstyrke og stabilitet til senere pull-ups.

Plank

• Underarme i gulvet, skuldre over albuer, spænd mave og balder.
• Hold neutral ryg og en rolig vejrtrækning.

Styrker din kropsstamme til både løft og gymnastiske bevægelser.

Prøv en enkel WOD for begyndere

Når grundbevægelserne føles sikre, så test dem i en rolig WOD. Fokus er kontrol og rytme – ikke at gå all-out. Varm op 5–7 minutter med let cardio og mobilitet først.

• 3 runder i roligt tempo:
• 12 air squats
• 10 kettlebell swings (let til moderat vægt)
• 8 push-ups eller 10 ring rows
• 30 sekunder plank
• 1–2 minutters pause mellem runder

Fokus: Bevæg dig pænt, hold spænding i kroppen, og find en stabil vejrtrækning. Når teknikken holder hele vejen, kan du øge tempoet, vægten eller antallet af runder.

Mine bedste tips til hurtig og sikker tekniklæring

• Start let: Løft mindre, bevæg bedre. Det reducerer risikoen for overbelastning.
• Træn kort og ofte: 20–30 minutter med fokus på teknik slår lange, sjældne pas.
• Brug video: Et kort klip afslører små justeringer, der mærkes med det samme.
• Lyt til kroppen: Skarp ledsmerte er et stoptegn. Skaler eller skift øvelse.

Beklædning, der giver frihed til at bevæge sig

Det rigtige tøj skal arbejde med dig – ikke imod dig. Vælg lette materialer, der følger dine bevægelser, og pasformer, der bliver på plads, når du squatter, hopper og svinger en kettlebell. Jeg går selv efter tøj, der føles “glemt” under træning, så fokus kan være 100% på teknikken.

Trek Shorts 2in1

Trek Shorts 2in1 fra The Lasting Shape er skabt til alsidig træning med høj bevægelsesfrihed og komfort. 2-i-1 designet giver dækning og støtte til alt fra air squats til kettlebell swings, så du kan træne uden distraktioner.

Se Trek Shorts 2in1 her

Ofte stillede spørgsmål fra begyndere

Hvor ofte skal jeg træne i starten?

To til tre gange om ugen er fint. Konsistens og god teknik slår at træne hver dag.

Hvornår kan jeg øge vægten?

Når du kan lave 8–12 gentagelser med stabil kontrol, uden at teknikken smuldrer. Øg med små intervaller.

Skal jeg være i god form først?

Nej. CrossFit kan skaleres. Du bygger formen op i dit tempo med grundlæggende øvelser.

Hold det simpelt, og giv dig selv tid: Lær teknikken, træn regelmæssigt, og vælg skaleringer, der passer til dig. Sæt din første WOD i kalenderen, tag gerne en ven med, og mærk hvor hurtigt du rykker dig. Jeg hepper på dig hele vejen – og står klar, hvis du vil have hjælp til udstyr, der føles godt fra første træning.