Begynderprogram til Hyrox: 8 uger til en stærk og tryg start
Hvis du drømmer om at gennemføre din første Hyrox, men er i tvivl om, hvor du skal begynde, er du ikke alene. Som ejer af The Lasting Shape har jeg hjulpet mange i gang – også dem, der kommer fra nul struktur eller har begrænset tid. Her får du en enkel plan, der bygger din kondition, funktionelle styrke og selvtillid uden at kræve uendelige timer i centeret.
Hvorfor Hyrox er et stærkt valg for begyndere
Hyrox kombinerer løb med faste, funktionelle stationer. Det betyder, at du ved præcis, hvad du træner hen imod, og at du kan måle din fremgang uge for uge. For dig som ny er det guld værd: klare rammer, overskuelige øvelser og et format, der kan skaleres til dit niveau. Vi fokuserer på det, der batter – kondition, fuldkropsarbejde og solid teknik – og bygger det op i et tempo, der passer til din hverdag.
Dit 8-ugers starter program: 4 træningsdage, 45–60 minutter
Programmet her er lavet til at være effektivt uden at være altopslugende. Du kan træne 4 dage om ugen og stadig have luft til job, familie og restitution. Har du ekstra travlt, holder du blot dine pas på 45–60 minutter og skærer lidt ned i sæt.
Ugens struktur
- Dag 1 – Løbeintervaller + core: Byg fart og løbeøkonomi. Eksempel: 6 x 500 m i raskt tempo med 90 sek. pause. Slut af med 8–10 minutter core (planke-varianter, dead bug, hollow hold).
- Dag 2 – Funktionel styrke (helkrop): Fokus på push, pull, squat, hinge og carry. Eksempel: goblet squat, walking lunges, push press, ring rows/rows, farmer carry. Kør 3–4 sæt af hver, moderat tungt og med solid teknik.
- Dag 3 – Motor/erg-dag: Skift mellem ro- og ski-erg eller cykel. Eksempel: 5 runder af 4 min ro + 2 min ski i moderat tempo. Hold jævn puls og fokus på teknik.
- Dag 4 – Hyrox-simulation (let–moderat): 3–4 runder af 800 m løb + 1 funktionel blok (fx lunges, wall ball-alternativ som thrusters, farmer carry). Hold igen på tempoet og øv dine transitions.
- Valgfri dag – Mobilitet/teknik: 20–30 min mobilitet, let jog eller teknik på din svageste øvelse.
Sådan øger du belastningen over 8 uger
- Uge 1–2: Lær bevægelserne, hold intensiteten moderat. Målet er konsistens.
- Uge 3–4: Lidt længere intervaller eller et ekstra sæt i styrken. Øg volumen en smule.
- Uge 5–6: Skru tempoet op på udvalgte pas. Lav en længere simulation med 1 km løb pr. runde.
- Uge 7: Deload. Skru 20–30 % ned i volumen, bevar rytmen.
- Uge 8: Let uge med én generalprøve: 2–3 runder af 1 km løb + 1 station i roligt–moderat tempo.
Øvelser du bør mestre til Hyrox
Hyrox belønner kontrol og stabilitet. Vælg modstand, så du kan holde teknikken – og byg roligt op. Her er et sikkert fundament:
- Lunges (fremadgående eller walking): 8–16 skridt pr. sæt. Hold knæet over tæerne og tempoet jævnt.
- Squat-varianter: Goblet squat eller front squat, 6–10 gentagelser. Gå dybt uden at miste spænding i ryggen.
- Push press eller strict press: 6–10 gentagelser. Lær at overføre kraft fra ben til overkrop.
- Row/pull: Ring rows eller barbell rows, 8–12 gentagelser. Træk albuerne bagud, brystet frem.
- Farmer carry: 20–60 m med tunge håndvægte/kettlebells. Pak skuldrene og gå “stolt”.
- Sled push/pull eller alternativ: Har du ikke slæde? Brug prowler, bånd-træk eller langsomme, tunge walking lunges.
- Wall balls-alternativ: Thrusters med let–moderat vægt, 8–15 gentagelser i jævn rytme.
- Burpee-broad jump teknik: Øv 6–10 rolige reps. Fødder under hofte, blød og stabil landing.
Til dine styrkepas: vælg 4–5 øvelser, kør 3–4 sæt, og hold 60–90 sek. pause. Træk vejret roligt, hold spænding i midten og prioriter kvalitet frem for kvantitet. Det er sådan vi bygger kapacitet, der holder – både i træning og på dagen.
Praktiske Hyrox-tips, der gør en mærkbar forskel
- Pacing betaler sig: Start i et tempo, du kan holde hele vejen. En anelse for langsomt i starten slår et kollaps til sidst.
- Træn transitions: Gør det let for dig selv: læg vægte klar, beslut rækkefølgen, undgå spildtid.
- Brændstof og væske: Spis let 2–3 timer før og nip til vand undervejs. Hold maven rolig.
- Grebsteknik: Til farmer carry og rows: neutral håndled og “pak” skuldrene. Det sparer energi.
- Løberytme efter stationer: Tænk korte, hurtige skridt, når benene føles tunge. Rytmen kommer igen.
- Del styrken op: Flere små sæt med korte pauser (5–10 sek.) holder teknikken ren og pulsen i skak.
Udstyr, der gør din træning mere komfortabel
The Lasting Shape Elevate Seamless Shorts
Jeg ved, hvor meget det betyder, at tøjet sidder godt, når pulsen stiger og du skifter mellem løb og stationer. Derfor anbefaler jeg vores Elevate Seamless Shorts. De er sømløse, bliver hvor de skal, og følger dine bevægelser, så du kan fokusere på tempo, teknik og flow – fra intervaller til Hyrox-simulationer.
