Push Pull Legs: Din vej til effektiv træning
Leder du efter en effektiv og enkel træningsrutine, der maksimerer muskelvækst, samtidig med at du får nok restitution? Push Pull Legs (PPL) er en af de mest populære træningsopdelinger blandt både begyndere og erfarne atleter.
Denne træningsmetode sikrer, at du træner alle muskelgrupper effektivt, undgår overbelastning og kan skræddersy dit program efter din træningsfrekvens. I denne guide dykker vi ned i fordelene ved Push Pull Legs, hvordan du strukturerer din træning, og hvilke øvelser du bør inkludere for at få maksimale resultater.
Hvorfor vælge Push Pull Legs?
Push Pull Legs er ikke bare en tilfældig træningsopdeling – det er en gennemtænkt metode, der sikrer, at du træner smartere og mere effektivt. Konceptet er simpelt:
- Push-dage: Træner bryst, skuldre og triceps (skubbebevægelser).
- Pull-dage: Fokuserer på ryg og biceps (trækkebevægelser).
- Leg-dage: Dedikeret til underkroppen, inklusive quads, baglår og lægge.
✅ Maksimeret muskelvækst – Fokuserede træningsdage sikrer optimal muskelaktivering.
✅ Effektiv restitution – Hver muskelgruppe får tilstrækkelig hvile, så du undgår overtræning.
✅ Fleksibilitet – Programmet kan justeres til både 3, 4, 5 eller 6 træningsdage om ugen.
✅ Struktureret progression – Med en fast plan er det nemt at tracke udvikling og øge intensiteten gradvist.
Hvorfor vælge Push Pull Legs?
Push Pull Legs er ikke bare en tilfældig træningsopdeling – det er en gennemtænkt metode, der sikrer, at du træner smartere og mere effektivt. Konceptet er simpelt:
- Push-dage: Træner bryst, skuldre og triceps (skubbebevægelser).
- Pull-dage: Fokuserer på ryg og biceps (trækkebevægelser).
- Leg-dage: Dedikeret til underkroppen, inklusive quads, baglår og lægge.
✅ Maksimeret muskelvækst – Fokuserede træningsdage sikrer optimal muskelaktivering.
✅ Effektiv restitution – Hver muskelgruppe får tilstrækkelig hvile, så du undgår overtræning.
✅ Fleksibilitet – Programmet kan justeres til både 3, 4, 5 eller 6 træningsdage om ugen.
✅ Struktureret progression – Med en fast plan er det nemt at tracke udvikling og øge intensiteten gradvist.
Sådan opbygger du din Push Pull Legs-rutine
Dag 1: Push-træning (bryst, skuldre, triceps)
På denne dag fokuserer du på skubbebevægelser, der aktiverer overkroppen. Øvelser inkluderer:
🔹 Bænkpres – Opbygger bryststyrke og masse.
🔹 Skulderpres (dumbbells eller barbell) – Styrker skuldermusklerne.
🔹 Dips – Effektiv til triceps og bryst.
🔹 Incline bænkpres – Målretter den øvre del af brystet.
🔹 Lateral raises – Forstærker skulderbredde.
🔹 Triceps pushdown – Øger styrken i triceps.
💡 Tip: Fokuser på kontrollerede bevægelser og god form for maksimal muskelaktivering.
Dag 2: Pull-træning (ryg, biceps, bagkæde)
Her træner du trækkebevægelser, som aktiverer ryg og arme. Effektive øvelser inkluderer:
🔹 Dødløft – Styrker hele bagkæden.
🔹 Pull-ups eller chin-ups – Bygger en bred og stærk ryg.
🔹 Barbell rows – Øger rygmuskulaturen og grebsstyrken.
🔹 Face pulls – Forbedrer skulderstabilitet og styrke.
🔹 Hammer curls – Rammer både biceps og underarme.
🔹 Reverse flys – Aktiverer bagskulderen og forbedrer holdning.
💡 Tip: Fokuser på at trække skulderbladene tilbage og holde en stærk core gennem hele bevægelsen.
Dag 3: Leg-træning (ben og core)
Ben-dagen er essentiel for at opbygge en stærk og symmetrisk fysik. Prioritér følgende øvelser:
🔹 Squats (barbell eller goblet) – Den ultimative benøvelse.
🔹 Rumænsk dødløft – Målretter baglår og ballemuskler.
🔹 Bulgarian split squats – Øger balance og enkeltbenstyrke.
🔹 Leg press – Giver ekstra modstand til benmusklerne.
🔹 Calf raises – Bygger stærke lægge.
🔹 Planks eller hanging leg raises – Forbedrer core-styrke.
💡 Tip: Fokusér på dybde i squats og korrekt teknik for maksimal muskelaktivering.
Strukturer din uge med Push Pull Legs
Uanset hvor mange dage om ugen du kan træne, kan programmet tilpasses dine behov:
3-dages program (perfekt til travle uger)
✅ Mandag: Push
✅ Onsdag: Pull
✅ Fredag: Legs
💡 Fordel: Nok hviledage til optimal restitution og muskelvækst.
6-dages program (for seriøse træningsentusiaster)
✅ Mandag: Push
✅ Tirsdag: Pull
✅ Onsdag: Legs
✅ Torsdag: Push
✅ Fredag: Pull
✅ Lørdag: Legs
💡 Fordel: Høj frekvens, hurtigere muskelvækst – men kræver god restitution og ernæring.
Det rette træningstøj kan gøre en forskel
For at få mest muligt ud af din træning er det vigtigt at have komfortabelt og funktionelt træningstøj. The Lasting Shape’s Allday Core™ men’s joggers er et perfekt valg til Push Pull Legs-programmet.
✅ Svedtransporterende materiale – Holder dig tør under hele træningen.
✅ Elastisk pasform – Sikrer maksimal bevægelsesfrihed ved squats, dødløft og presøvelser.
✅ Stilrent design – Perfekt til både træning og afslapning.
Vil du tage komforten til det næste niveau? Se mere og bestil her.
Er Push Pull Legs noget for dig?
Push Pull Legs er et program, der passer til både begyndere og erfarne atleter. Det giver dig en struktureret tilgang, sikrer optimal restitution og skaber resultater over tid.
🔹 Begynd at træne smartere – ikke hårdere.
🔹 Find en rutine, der passer til din hverdag og dine mål.
🔹 Invester i træningstøj, der støtter din præstation.
Er du klar til at tage din træning til næste niveau? Kom i gang med Push Pull Legs i dag og oplev forskellen!
