Forebyg CrossFit-skader: træn stærkt og sikkert

Du vil give den gas, blive stærkere og samtidig undgå de små (og store) skader, der kan holde dig ude. Som ejer af The Lasting Shape har jeg set, hvor meget de rigtige vaner kan gøre for både præstation og glæden ved træning. Her får du en enkel, praktisk guide, så du kan møde op til hver WOD med energi, ro og selvtillid.

Sådan undgår du skader i CrossFit

Skadesforebyggelse handler ikke om én magisk ting – det er summen af gode rutiner: opvarmning, teknik, mobilitet, restitution og klog skalering. Når de elementer spiller sammen, bliver træningen både tryggere og mere effektiv. Lad os starte der, hvor alt begynder: opvarmningen.

Opvarmning: gør kroppen klar

En god opvarmning vækker nervesystemet, øger blodgennemstrømningen og smører leddene, så du kan bevæge dig hurtigt og tungt med kontrol.

• 5–8 minutters let puls: ro, bike eller let jog.
• Dynamiske bevægelser: ben- og hoftesving, armcirkler, inchworms og “verdens bedste stræk”.
• Specifik aktivering: glute bridges før squat/dødløft, scapula-pushups før pres/pull-ups.
• Tekniksets: byg gradvist op til dagens bevægelser, før tempo og vægt øges.

Når kroppen er varm, er næste skridt at sikre, at hver gentagelse er solid – også når pulsen stiger.

Løfteteknik: små justeringer, stor effekt

Kroppen lærer det, du gentager. Prioritér kvalitet, så du flytter mere vægt på en sikker måde og undgår overbelastning.

• Neutral rygsøjle: hold ribbenene nede og spænd let i maven, især i squat og dødløft.
• Baren tæt på kroppen: mindsker belastningen på lænden i dødløft og olympiske løft.
• Stabil base: find grebsbredde og fodplacering, hvor knæ følger tæer, og vægten er midt på foden.
• Tempo og pauser: kontrollerede excentriske faser og korte bundpauser øger kontrol og styrke.
• Skalér klogt: vælg vægt/variation, hvor teknikken holder – også under høj puls.

God teknik bliver endnu lettere, når du har den nødvendige bevægelighed til at komme i de rette positioner.

Mobilitet: bevæg bedre, løft mere

Begrænset bevægelighed tvinger kroppen til at kompensere. Lidt målrettet mobilitet hver uge gør en stor forskel for både komfort og performance.

• Skuldre og T-spine: thorakal rotation, wall slides og banded shoulder distraction til overhead-løft.
• Hofter og ankler: 90/90-rotation, couch stretch og ankle rocks for dybere, mere stabile squats.
• Bagkæde og hamstrings: Jefferson curls og RDL-tempo for bedre kontrol.
• Kort og konsekvent: 8–12 minutter efter træning, 3–4 gange om ugen.

Overhead-arbejde stiller ekstra krav til skuldrene – derfor fortjener de lidt særbehandling.

Skuldre: beskyt din overhead

Snatches, kipping og håndstand lægger pres på skulderkomplekset. Styrk stabilitet og timing, så du kan træne smertefrit og progressivt.

• Scapula-kontrol: scap pull-ups, face pulls og Y-T-W for bedre skulderbladskontrol.
• Rotator cuff: eksterne rotationer med elastik og langsomme eccentrics for robusthed.
• Hollow-position før kipping: lær strict først – kvalitet før volumen.
• Overhead-position: arbejd med thorakal mobilitet, så ribben ikke flarer i press og jerk.
• Volumenstyring: øg kipping gradvist, og stop ved første tegn på irritation.

Teknik og styring er nøglen – og god komfort i tøjet hjælper dig med at bevæge dig frit, uden at du tænker over det.

Træningstøj, der samarbejder med dig: Elevate Seamless Tights

Jeg ved, hvor meget det betyder, at tøjet følger bevægelserne – især når du skifter mellem opvarmning, teknik og WODs. Mine Elevate Seamless Tights er designet til alsidig træning med en blød, sømløs fornemmelse og en støttende pasform, der bliver siddende, når du giver den gas.

Se Elevate Seamless Tights hos The Lasting Shape

Progression, restitution og smertehåndtering

Selv med god teknik er det den samlede belastning over tid, der afgør, hvordan kroppen reagerer. Planlæg din udvikling, så væv og nervesystem kan følge med.

• Progression: øg kun én variabel ad gangen – vægt, volumen eller intensitet.
• Buffer-reps: stop 1–2 reps før failure i styrkearbejde for at beskytte kvaliteten.
• Restitution: sov 7–9 timer, prioritér protein og hold en ugentlig aktiv hviledag.
• Smertesignaler: skarp smerte eller vedvarende irritation er et stoptegn – skalér, skift øvelse eller tal med en coach/fagperson.
• Deload: planlæg lettere uger hver 4.–6. uge.

Med den struktur på plads er det nemt at holde fokus på det vigtigste i hverdagen.

Din tjekliste til sikker træning

• Prioritér opvarmning og specifik aktivering.
• Hold teknikken stram – også når pulsen kører.
• Læg 2–3 korte mobilitetssessioner ind om ugen.
• Skalér vægte og bevægelser efter dagsform.
• Vær ekstra opmærksom på skuldrene i kipping og overhead.
• Planlæg progressionen, og giv kroppen tid til at tilpasse sig.

Skadesfri træning handler ikke om at holde igen – det handler om at bygge et fundament, der kan bære din intensitet. Når du arbejder systematisk med opvarmning, teknik, mobilitet og belastningsstyring, får du mere ud af hver eneste session og står stærkere på den lange bane. Jeg hepper på dig – træn klogt, træn længe, og nyd processen.